Regenerace svalů: co dělat hned po tréninku a další kroky
Bolí tě svaly po tréninku? Správná regenerace rozhoduje, jestli se zlepšíš nebo zůstaneš unavený. Nejde o zázraky, ale o několik jednoduchých postupů, které můžeš dělat hned a pravidelně.
Rychlé kroky hned po tréninku
Po tréninku věnuj 5–10 minut chladnému výklusání nebo procházce, aby se odplavila kyselina mléčná a zlepšil průtok krve. Udělej krátký statický strečink na hlavní skupiny svalů — ne táhni bolestivě, drž pozici 20–30 vteřin. Do 60 minut doplň bílkoviny (20–30 g) a sacharidy — pomůže to opravě svalových vláken a doplnění glykogenu. Piješ dost? Doplnění tekutin s trochou soli nebo elektrolytů po intenzivním výkonu urychlí zotavení.
Domácí masáž pomocí pěnového válce (foam roller) nebo masážního míčku zvládneš během 5–10 minut na každé problematické oblasti. Tlač pomalu, hledáš citlivá místa, drž je 20–40 vteřin, poté pomalu posouvej. To uvolní napětí a zlepší průtok krve.
Kdy zvolit masáž a jakou
Ne každá masáž je pro každého. Po běžném tréninku stačí lehká relaxační masáž nebo samo-masáž. Když máš otoky nebo pocit těžkých nohou, pomůže lymfatická masáž. Pokud řešíš zranění nebo přetrvávající bolest, hledej rehabilitační masáž — tu dělá terapeut zaměřený na konkrétní problém.
Vyvaruj se hluboké šokové masáže hned po velkém závodě, když jsou svaly akutně přetažené nebo oteklé — nejprve sníž bolest a zánět. Těhotné ženy, lidé s horečkami, otevřenými ranami nebo podezřením na trombózu by se měli poradit s lékařem před masáží.
Jak často? Pro aktivní regeneraci stačí 1x týdně profesionální masáž u pravidelně trénujících, s doplňky domácí péče 2–3× týdně. Po větším výkonu udělej lehký pohyb následující den místo úplného ležení — chůze 20–30 minut zlepší krevní oběh a zkrátí dohřívání svalů.
Další účinné nástroje: kontrastní sprchy (teplá/chladná), krátké ledování po silném zánětu, kompresní punčochy pro snížení otoků a kvalitní spánek 7–9 hodin. Sauna může pomoci, ale oddal ji na den po náročném výkonu, ne hned po mikrotraumatu.
Jednoduchý plán na 48 hodin: den 0 — cool down, protein, lehký foam roll; den 1 — aktivní regenerace (procházka, mobilita), lehká masáž; den 2 — návrat k intenzitě, pokud bolest klesla. Pokud bolest trvá víc než týden nebo se zhoršuje, navštiv fyzioterapeuta.
Chceš praktický návod na konkrétní masáž nebo postup pro krk, lýtka nebo záda? Podívej se na články o rehabilitační, lymfatické nebo thajské masáži na našem webu, kde najdeš konkrétní techniky a kdy je použít.
Rehabilitační masáže: Jak zvýšit výkon a podpořit regeneraci
Poznejte, jak vám rehabilitační masáž může pomoci rychleji regenerovat tělo, zvyšovat sportovní výkon a snižovat riziko zranění. Praktické tipy, zajímavé studie, fakta i rady z praxe.
Sportovní masáž: Kompletní průvodce pro začátečníky
Sportovní masáž může zlepšit výkon, urychlit regeneraci a zabránit zraněním. Tento článek nabízí přehled o typech a technikách masáží, výhodách a tipy, jak najít kvalifikovaného maséra. Praktické rady pro maximální využití sportovní masáže.
